怎麼戒掉一直滑手機：靠摩擦，不靠意志力
你拿起手機是想看時間。
四十秒之後，你在看一個陌生人家的廚房改造，而且你還是不知道現在幾點。
你沒有決定要做那件事。從來沒有一個時刻，是你把廚房改造和那份報告放上天秤，然後選了廚房改造。
整個問題就在這一句話裡：手伸出去比決定早。所有建立在「更用力地決定」上的計畫，瞄準的都是一個已經過去的時刻。
規則：讓它慢十秒，不是讓它多禁十倍
意志力作用在決定上。伸手不是一個決定，它是一個一秒內就發動、而且立刻付款的迴路。
你辯不贏它。你可以讓它變慢。
十秒就夠。十秒長到足夠讓你身上負責決定的那部分追上來，然後發現它其實不想要這個。
迴路，用最小可用的形式
提示、慣性、報酬。Charles Duhigg 把這個三段結構帶進大眾視野；底下的研究是幾十年的習慣學習工作，其中很多來自 Wendy Wood 和同事。
滑手機的提示從來不是抽象的「無聊」。它具體而且物理：一次震動、LINE 群組跳出來的那個紅點、站起來、句子中間三秒鐘的空隙、捷運上沒事做的那三站、手機進入你的眼角。
報酬也不是資訊。多數時候，它是一個小小的不舒服空隙結束了——就是那三秒，你不知道接下來要幹嘛的那三秒。
Wood、Quinn 與 Kashy（2002，《Journal of Personality and Social Psychology》）做的日誌研究發現，大約 43% 的日常行為幾乎每天都在同一個地點被執行。這個數字後來流傳成「你做的事有 43% 是習慣」，那比研究說的多。在同一個地方重複做一件事，不等於證明它是自動的，而且受試者是大學生。真正耐用的發現不是那個百分比，是「地點」這個詞：情境負責了大部分的提示工作。
為什麼意志力一直輸
因為它第二個到，也因為它是一個供給有限的解法，面對的是一個供給無限的問題。
摩擦走的是另一條通道。它抬高慣性的價錢，而價錢是你身上那個快速自動的部分真的會反應的東西。
Ward、Duke、Gneezy 與 Bos（2017，《Journal of the Association for Consumer Research》）讓受試者做工作記憶測驗，手機分別蓋在桌上、放在包包裡、放在另一個房間。另一個房間那組表現最好。後續的複製嘗試結果不一，所以拿捏著點——但方向跟任何真的把手機搬走過的人的體感一致。
清掉提示：十五分鐘，做一次
這些都不聰明。全部很無聊，全部一個晚上做得完，而且比你能安裝的任何 App 都有效。
- 通知。只留下有真人在等的：真人傳來的訊息、行事曆、雙重驗證碼。其他全關。最糟的那幾個不要用「安靜傳送」——關掉。
- 紅點。那顆紅點是一個完全不帶內容的提示。連你要留著的 App 也把紅點關掉。
- 第一頁。主畫面第一頁不要放任何你會拿來殺時間的東西。長按、移除 App、從主畫面移除——它還在 App 資料庫裡，但現在它要花你一次滑動加上打三個字。
- Dock。四個位置，沒有一個是動態消息。Dock 跟著你走過每一頁，這讓它成為整支手機上最貴的地段。
- 灰階。設定、輔助使用、顯示與文字大小、色彩濾鏡、灰階——然後把它接到輔助使用快速鍵，這樣三下側邊按鈕就能切換。不是魔法。它只是把光澤拿掉，而且免費、可逆。
- 在另一個房間充電。去買一個最便宜的鬧鐘。這一條對你一天的第一個小時的貢獻，比其他五條加起來還多。
如果第一條讓你覺得太狠，「排定摘要」會把不急的東西打包，在你選的時間送達，把一條溪流變成一次約會。
Apple 的 App 封鎖實際上在做什麼
從 iOS 15 開始有一組框架叫 Family Controls，配上 Managed Settings 和 Device Activity。任何 App 只要你授權都能使用，這就是為什麼第三方專注 App 擋得住 Instagram。
你從系統的選擇器裡挑 App 或整個類別，而那個選擇器是刻意不透明的：顯示它的 App 收到的是代碼，不是名字，永遠不會知道你選了什麼。一個專注 App 可以擋掉你最嚴重的三個，同時在結構上根本讀不到你的 App 清單。
遮蔽罩掛著的時候，點下去會拿到一個阻擋畫面。沒有東西被刪除，沒有東西被解除安裝，罩子放下來的時候全部回來。
你不需要第三方 App 就能測試這個想法。設定、螢幕使用時間、App 限制，挑你最糟的兩個，把上限設成一分鐘。停用時間用排程做同一件事。
然後是沒人提的那個關卡。如果沒有設螢幕使用時間密碼，那個上限畫面會提議「今天忽略限制」，你一次點擊就過去了。設了密碼——一組你刻意設定、而且不是解鎖密碼的組合——同一次點擊就變成一個真正的停頓，你得打字，所以你得是認真的。
第二個關卡：它是逐台裝置的。你的 iPad 不受影響。你的筆電完全不受影響，而且它就在那裡。
現在，兩分鐘
- 0:00–0:40——設定、螢幕使用時間、App 限制，新增限制，挑三個最糟的。
- 0:40–1:00——把上限設成一分鐘。不是三十。一分鐘。
- 1:00–1:30——設一組不是解鎖密碼的螢幕使用時間密碼。
- 1:30–2:00——替你最後悔的那個小時打開停用時間，對多數人來說是睡前那小時。
我會不會只是繞路
會，大概繞一個星期。你會改走 Safari 而不是 App、從 Instagram 換到 Threads、開始讀你以前從來不讀的新聞網站。
那不是失敗，那是一張清單。每一個替代品都指出一個你沒擋到的提示。加進去，繼續。
繞兩三輪之後清單就不再長了，因為你真正會伸手去拿的東西數量很小。通常三、四個。多數人被自己這張清單有多短嚇到，一旦他們不再把它想像成「整個網路」。
回到軌道上，而且不要把它變成一種人格
你會弄丟一個下午。這個月，很可能就是這個星期。你注意到之後的那十分鐘，決定你弄丟的是一個下午還是兩個星期。
Wohl、Pychyl 與 Bennett（2010，《Personality and Individual Differences》）追蹤大一學生跨越兩次考試，發現那些在第一次考試前原諒自己拖延的人，在第二次考試前拖延得比較少。單一世代、自陳報告、效果溫和——但它指向某個方向，而磨自己的罪惡感從來沒被證明幫過任何人。
所以這是那段腳本，刻意寫得很短。把時間大聲說出來：現在是 15:40。把手機放到另一個房間。開一場短的——十五分鐘，不是五十，因為開始才是最貴的部分，而你剛剛才證明了自己付這筆錢的餘額不多。
不要算帳。不要重新計算這一天原本可以是什麼樣子。日子不是一本帳簿，你也沒有欠它。
同樣的邏輯貫穿連續紀錄：救得了一個習慣的規則從來不是「不要漏」，而是「不要連漏兩次」。漏掉一個下午是資料。漏掉兩次就是一個新的模式。
什麼時候問題不在這裡
當你在等一件真的事。家人生病、一封錄取通知、一個包裹、一個剛換學校的孩子。手機不是問題，把它擋起來只會讓你更糟。設好例外，然後停止對自己說教。
當那股拉力在深夜最強。如果你 23:50 放不下手機，那通常不是習慣迴路。那是你還不想單獨面對這一天，而摩擦碰到這種事會直接彈開。
當手機就是你的工作。值班、跑業務、做小生意、協調一整家人。全面封鎖是壞計畫。擋類別、留下別人真的會找到你的管道，然後接受一個比較漏、但你三月還在用的系統。
還有，如果問題是這個房間而不是這支手機——開放式辦公室、室友在講電話——遮蔽罩一點用都沒有，因為打斷是從耳朵進來的。那是遮蔽聲音的工作，不是螢幕使用時間的。
今天
把紅點關掉。全部，所有 App，現在。它花你四分鐘，而且是這一頁上收益最高的改動。
然後把手機移到房間另一頭，設十五分鐘。
Fomodo 可以在一場專注持續的時間內，用上面講的同一套螢幕使用時間框架把你的常客擋起來，結束時把罩子放下。誠實的限制：結束一場專注是你隨時被允許做的事，沒有任何密碼擋在你和 Instagram 之間。那是刻意的。一個你逃不出來的封鎖器，是一個你星期五就會刪掉的封鎖器。
它替你買到的是那個停頓和那張收據。即時動態會把正在跑的專注留在鎖定畫面上，所以當你純粹因為習慣把手機拿起來，第一眼看到的是時鐘還在走——而要滑過自己，其實意外地難。
今天下午你還是會再伸手一次。你需要的只有十秒鐘，來改變接下來發生的事。
