次昼夜节律：90 分钟的块靠什么撑着
周二上午 10 点 15，那件难事进行得很顺。句子按正确的顺序来。你甚至提前了。
11 点 40，你把同一段读了三遍，判断自己饿了，然后发现自己站在茶水间，手里捏着一包并不想吃的苏打饼干。
中间什么都没发生。没有会，没有坏消息，没有第二杯咖啡。
有什么东西按照一张你没定、也看不见的时刻表换了挡。麻烦的是，互联网对那张表有一个非常自信的答案，而这份自信并没有挣来。
规矩：借来的节律是猜测，你自己的周二是数据
每一篇写次昼夜节律的文章都会递给你一个数字。工作 90 分钟，休 20 分钟，循环。
这个数字是个合理的默认值，是个糟糕的定律。它出自睡眠研究，被当作假说延伸到清醒生活，而这段延伸从来没有像睡眠那一半那样被钉死。
所以有用的动作不是采纳别人的周期。是花一周搞清楚你自己什么时候真的好，然后把最难的事挪过去。
Kleitman 到底发现了什么
Nathaniel Kleitman 在芝加哥大学把整个职业生涯用在认真研究睡眠上，那时候这还不是一件正常的事。他和 Eugene Aserinsky 一起识别出快速眼动睡眠，1953 年发表在《Science》上。
看着睡眠在各个阶段之间循环推进，他提出了一个更大的东西：基本休息–活动周期，一个大约 90 分钟的振荡，整夜运行，而且他推测它在白天也继续跑。他在 1960 年前后把这个想法写出来，1982 年又在期刊《Sleep》上写了一篇标题很直白的文章：《Basic rest-activity cycle — 22 years later》。
睡眠那一半站住了。睡眠确实按大约 90 分钟循环，不过它绝不是节拍器——前半夜的周期里深睡更多，后半夜 REM 更多，长度因人而异，也因夜里的时段而异。
清醒那一半是假说。它一直停在假说。
为什么「清醒时 90 分钟一个周期」比听起来软
有人去找过。Peretz Lavie 和同事在 1970、80 年代做了一系列超短睡眠–清醒程序的实验，确实在一天之内测到了困倦程度的节律性波动。
但不同研究的结果没有对上。周期长度因人而异，也因你测什么而异，有些研究什么都没测到，而无论那里有什么信号，都会被睡眠债、咖啡因、光照、吃饭和你的日程盖过去。
那个干净的处方——工作 90，休息 20——不是任何一项「90 分钟工作块」对照试验的产物。根本没有这样一项试验可以指。流行版本主要能追到 2000 年代初的几本商业书，它们把睡眠生理学外推成了一张时间表。
被引用最多的支持材料是 Ericsson、Krampe 和 Tesch-Römer 1993 年发表在《Psychological Review》上的小提琴手研究，而它根本不是一项关于次昼夜节律的研究。它报告的是：最强的演奏者把练习分成几段，中间有真正的休息，而且睡得更多，包括午睡。数据来自一所音乐学院的日记和访谈，后来的重复研究发现效应更弱。它告诉你一些关于休息的事，不是关于九十的事。
那 90 分钟这个数是错的吗
不是错。是没被证明成定律，而作为起步默认值完全够用。
这个区别会改变「它不合你」的时候你怎么做。如果它是生理，不合就意味着你身上有什么坏了。如果它是一个起步数字，不合就意味着你换个数，继续干活。
画出你的一周：五天，十五格
一天三次，共五天。六次是记账，一次什么也说明不了。
给刚刚过去的那个小时打分，不是你此刻这一秒。用 高 / 中 / 低。
| 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 11:00 | 高 | 高 | 中 | 高 | 中 |
| 15:00 | 低 | 低 | 低 | 中 | 低 |
| 20:00 | 中 | 高 | 中 | 低 | — |
有明显原因的低分，加三个字：没睡好、没吃饭、三个会。
五天能看出形状。十天更好。二十天是爱好，你应该在那之前停手。
你不是在找一条 90 分钟的波，你也找不到。你在找三个事实：可靠的高点在哪儿，可靠的低谷在哪儿，晚上会不会回来。
大多数人会发现一个清楚的高峰、一个清楚的低谷，还有一个要么回来要么不回来的晚上。午后那个坑是真的，即使不吃午饭也会出现在昼夜节律研究里，所以别再怪那顿食堂了。
把最难的事放进高峰，然后守住
高峰通常只有两到三小时宽，不是一整个上午。
要做的是交换，不是叠加。现在占着你高峰的东西——回微信、站会、「热身」——被挤出去，那一件需要你最好状态的活儿放进来。
除了一场关于会议时间的争论之外，这不花什么成本，而那件事先是排期问题，然后才是自制力问题。
用两条规矩守住它，不要更多：那个窗口里日历上不放任何东西，手机放在另一个房间。
90+20 当默认值，不当定律
三种形状覆盖几乎所有人。
| 块 | 休息 | 用在 |
|---|---|---|
| 25 + 5 | 5 分钟 | 杂事、背书、状态差的日子、任何你在躲的事 |
| 50 + 10 | 10 分钟 | 大部分真活儿，大部分日子 |
| 90 + 20 | 20 分钟 | 装载很慢的活儿：代码、设计、初稿、推导 |
支持长块有一个诚实的论证，而它和 Kleitman 没关系。如果你把一个问题装进脑子要 20 分钟，90 分钟的块给你 70 分钟有用时间，50 分钟的块给你 30 分钟。这是算术，不是生理学。
休息得是真的休息。二十分钟刷小红书不是休息，那是一班没有工资、光线还更差的班。
如果你预测不了自己什么时候会垮——大多数人、大多数星期都这样——固定块就是错的仪器。记下开始时间、状态下滑就停，那是心流工作法的用途；或者把块缩短到「开始」重新变便宜为止，那是二十五分钟背后的论证。
咖啡因和午睡真正的位置
咖啡因不生产能量。它阻断腺苷——那种堆积起来被你体验为睡意的分子——所以压力是被盖住，不是被清掉。咖啡因走了，它还在原地等着。
大多数健康成年人体内的半衰期在五小时上下，因基因和其他摄入而差别很大。下午四点那杯，晚上九点还在你身上有分量。Drake 和同事（2013，《Journal of Clinical Sleep Medicine》）给被试在睡前六小时服用 400 毫克，依然测到睡眠被扰动——12 个被试、一个固定剂量，所以把它读成一条警告，不是一条规矩。
用咖啡因守住一个高峰，不要用它在 16 点 30 制造一个。
午睡拉的是另一根杆：它真的降低那份压力。麻烦在深度，因为过了某个点你醒来比睡前更差。Brooks 和 Lack（2006，《Sleep》）比较了 5、10、20、30 分钟的午睡，在睡眠受限的年轻人身上，10 分钟那组的清醒度最好。小样本实验室研究，单一人群，所以拿方向别拿数字：短，而且要在这个下午已经报废之前睡。
国内很多单位和学校本来就有午休那半小时，自习室里趴倒一片，这在别的地方是要争取的东西。趴二十分钟，然后起来，别把它睡成一小时。
什么时候这整个框架都不对
如果你的睡眠不规律，你测的不是节律。倒班、家里有新生儿、一周三天两点才睡——那张表画出来的只是你的睡眠债。先修睡眠，再测。
如果你的日程已经被剁碎，画出高峰只会告诉你一个你用不上的高峰。先挪两个会。
如果记录本身变成了项目，五天就停。整个练习只为产出一个决定，不为产出一份数据集。
如果你的累是一种新的、持续的、睡一晚好觉也不回来的累——那是医生的问题，不是计时器的问题。任何节律图都抓不住它。
周一做什么
设三个手机闹钟：11:00、15:00、20:00。响了就在备忘录里写一个字。这就是全部承诺。
周六，看哪一列「高」最多。下周把你最难的那个小时放过去，把挡在那儿的东西挪走。
Fomodo 除了番茄和 Deep Work，还跑 Ultradian Standard 和 Ultradian Extended，所以一个带真休息的长块是按一下的事，不是一道心算题。有条限制得说明白：它完全不知道你的精力在做什么。没有传感器，没有心率，没有聪明的推断——你选什么形状它就跑什么形状，不管今天这个形状对不对。
它留下的是记录。两周以后，热力图会显示你实际上在什么时候干活，对大多数人来说那和他们计划的时间不是一回事，而这个落差比任何一本书能递给你的数字都有用。
你的高峰已经在你这一周里了。你只是从来没把它写下来过。
