超晝夜節律：九十分鐘區塊靠的是什麼
星期二早上 10 點 15 分，難的那件事進行得很順。句子按正確的順序出現。你超前了。
11 點 40 分，你把同一段讀了三次，決定自己餓了，最後站在冰箱前面，手上拿著一罐你並不想吃的東西。
中間什麼都沒發生。沒有會議，沒有壞消息，沒有第二杯咖啡。
有什麼東西照著一張你沒有排、也看不見的時刻表換了檔。麻煩的是，網路上對那張時刻表有一個非常有自信的答案，而那份自信沒有掙來。
規則：借來的節律是猜測，你自己的星期二才是資料
每一篇講超晝夜節律的文章都會遞給你一個數字。九十分鐘做，二十分鐘休，重複。
那個數字是一個合理的預設值，和一條很差的定律。它來自睡眠研究，被當成假說延伸到清醒生活，而那個延伸從來沒有像睡眠那一半被釘牢過。
所以有用的動作不是採用別人的週期，而是花一個星期查出你真正狀態好的時段，然後把最難的那件事搬過去。
Kleitman 真正發現了什麼
Nathaniel Kleitman 在芝加哥大學把一輩子花在認真對待睡眠這件事上，那時候這還不是一件正常的事。他和 Eugene Aserinsky 一起辨識出快速動眼睡眠，1953 年發表在《Science》。
他看著睡眠在各階段之間循環，提出了更大的東西：一個「基本休息—活動週期」，大約 90 分鐘的振盪，整晚都在跑，而且他推測，白天也繼續跑。他大約在 1960 年提出這個構想，1982 年又在期刊《Sleep》上回到它，論文標題平淡得可以：〈Basic rest-activity cycle — 22 years later〉。
睡眠那一半站住了。睡眠確實大約以 90 分鐘為週期循環，雖然它不是節拍器——前段週期的深睡比較多，後段的快速動眼比較多，長度因人而異，也隨著一夜而變。
清醒那一半是假說。它一直都是假說。
「九十分鐘清醒週期」為什麼沒有聽起來那麼硬
有人去找過。Peretz Lavie 和同事在 1970、80 年代用超短睡眠—清醒時程做實驗，確實找到一天之中睏意的節律性變化。
但各研究之間的結果對不起來。週期長度因人而異，也因為你測什麼而異，有些研究什麼都沒找到，而就算有訊號，也會被睡眠負債、咖啡因、光線、吃飯和你的行事曆淹掉。
那條漂亮的處方——做 90，休 20——不是任何一個九十分鐘工作區塊對照試驗的結果。沒有那種試驗可以指。流行版本主要可以追到 2000 年代初的商業書籍，它們把睡眠生理學外推成一張時程表。
最常被引用的支持，是 Ericsson、Krampe 與 Tesch-Römer 1993 年在《Psychological Review》上那份小提琴手研究，而那根本不是一份關於超晝夜節律的研究。它報告的是：最強的演奏者把練習分成幾個分開的段落、中間有真正的休息，而且睡得比較多，包括午睡。資料來自一所音樂院的日誌與訪談，後來的複製嘗試找到的效應比較弱。它告訴你的是關於休息的事，不是關於九十的事。
所以九十分鐘是錯的嗎
不是錯。是沒有被證明成定律，而且當成起始預設值完全堪用。
這個區分會改變它不合你時你要做什麼。如果它是生理學，不合就代表你身上有什麼壞了。如果它是一個起始數字，不合就代表你改一下數字，然後繼續做事。
畫出你的一週：五天、十五筆
一天三次，做五天。六次太多帳要記，一次什麼都看不出來。
評的是剛剛過去的那個小時，不是你正在的這一秒。用 H、M、L 三個字母。
| 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 11:00 | H | H | M | H | M |
| 15:00 | L | L | L | M | L |
| 20:00 | M | H | M | L | — |
當某個低點明顯有原因時，補三個字：沒睡好、沒吃飯、三個會。
在台灣記這張表，有一格幾乎一定會是 L：午休剛結束的那個小時。從小學到辦公室，我們的下午都是被一段趴著的時間切開的，所以 13 點半到 14 點半的低不完全是你的生理，有一半是制度。這格照樣記，但別拿它當證據——你要找的是那些沒有外部理由的高低。
五天看得出一個形狀。十天更好。二十天是嗜好，你應該在那之前停下來。
你不是在找一個九十分鐘的波，你也找不到。你在找三個事實：穩定的高點在哪、穩定的低谷在哪，還有你的晚上會不會回來。
多數人會找到一個明確的高峰、一個明確的低谷，以及一個要嘛回來要嘛不回來的晚上。午餐後那段下沉是真的，就算受試者跳過午餐，晝夜節律研究一樣測得到，所以不要再怪那個便當。
把最難的那件事放進高峰，然後守住它
高峰通常寬兩到三小時，不是一整個早上。
要做的是交換，不是加法。現在佔著你高峰的東西——回信、早上的站立會議、「暖身」——被推出去，那件需要你最好狀態的工作放進去。
它不用花任何成本，除了一場關於會議時間的爭論，而那先是排程問題才是毅力問題，跟深度工作每次爭的都是同一件事。
用兩條規則守住它，不要更多：那個時段行事曆上不放東西，手機放到另一個房間。
如果你的高峰落在傍晚——不少人是——那台灣的加班文化會直接吃掉它，而這不是你排程能解決的問題，是你要不要接受的問題。退一步的版本：把通勤前的家裡那一小時當成高峰，或者提早到公司、辦公室還空著的那段。真的都沒有，那就承認今年的高峰被賣掉了，然後別再拿意志力解釋為什麼晚上九點讀不進去。
90+20 這個形狀，當預設值而不是定律
三種形狀涵蓋幾乎所有人。
| 區塊 | 休息 | 用在 |
|---|---|---|
| 25 + 5 | 5 分鐘 | 行政、複習、狀況差的日子、任何你在躲的東西 |
| 50 + 10 | 10 分鐘 | 大部分真正的工作、大部分日子 |
| 90 + 20 | 20 分鐘 | 載入很長的工作：程式、設計、寫稿、證明 |
長區塊有一個誠實的論證，而且跟 Kleitman 沒有關係。如果你要 20 分鐘才能把一個問題裝進腦子，九十分鐘的區塊買到你 70 分鐘可用時間，五十分鐘的區塊買到 30 分鐘。那是算術，不是生理學。
休息必須是真的休息。二十分鐘的滑手機不是休息，那是一個燈光比較差的無薪班。
而如果你預測不了自己什麼時候會垮——多數人、多數週都這樣——固定區塊就是錯的儀器。記下開始時間、撐不住再停，那是心流工作法的用途；或者把區塊縮短到開始又變便宜為止，那是二十五分鐘背後的論證。
咖啡因和午睡真正的位置
咖啡因不製造精力。它擋住腺苷——你把腺苷的累積體驗成睡眠壓力——所以壓力是被遮住而不是被清掉。咖啡因離開的時候，那些壓力還在原地等。
多數健康成人的半衰期大約五小時，因基因和你吃的其他東西而有很大差異。下午四點那杯手搖，晚上九點還有意義地留在你體內。Drake 等人（2013，《Journal of Clinical Sleep Medicine》）在睡前六小時給受試者 400 毫克，仍然測到睡眠受干擾——十二個受試者、一個固定劑量，所以當成警告而不是規則。
用咖啡因守住一個高峰，不要用它在下午四點半製造一個。
午睡拉的是另一根拉桿：它真的會降低壓力。難處在深度，因為過了某個點，你醒來會比睡下去更糟。Brooks 與 Lack（2006，《Sleep》）比較了睡眠不足的年輕成人做 5、10、20、30 分鐘的午睡，10 分鐘那組在清醒度上表現最好。小型實驗室研究、單一族群，所以拿方向而不是拿數字：短，而且在下午被毀掉之前就睡。
什麼時候這整個框架都不對
如果你的睡眠不規律，你量的不是節律。輪班、家裡有新生兒、一週有三天兩點才睡——那張表只會把你的睡眠負債畫出來。先修睡眠，再量。
如果你的行事曆已經被切碎，畫出高峰只會告訴你一個你用不到的高峰。先搬兩場會。
如果記錄本身變成專案，五天就停。整個練習只是為了產出一個決定，不是一份資料集。
還有，如果你的疲倦是新的、持續的、而且睡飽也不會好——那是醫生的問題，不是計時器的問題。沒有任何節律圖表接得住它。
星期一要做的事
設三個手機鬧鐘：11:00、15:00、20:00。響的時候，在備忘錄裡寫一個字母。整個承諾就這樣。
星期六，看哪一欄的 H 最多。下週把你最難的那個小時放進去，然後把原本擋在那裡的東西搬走。
Fomodo 在番茄鐘和深度工作之外，還跑超晝夜標準與超晝夜延長兩種模式，所以一個帶著真正休息的長區塊是一次點擊，而不是一道心算題。限制值得直說：這個 App 完全不知道你的精力在做什麼。沒有感測器，沒有心率，沒有聰明的推論——你選了什麼形狀，它就跑什麼形狀，不管那個形狀今天對不對。
它留下的是紀錄。兩個星期之後，熱力圖會顯示你實際上是什麼時候在工作，而對多數人來說那跟他們原本計畫的時間不一樣，那個落差比任何書給得出的數字都有用。
你的高峰已經在你的一週裡了。你只是從來沒把它寫下來。
