울트라디안 리듬: 90분 블록이 딛고 선 것

화요일 오전 10시 15분, 어려운 일이 잘 되고 있습니다. 문장이 순서대로 도착합니다. 앞서 있습니다.

11시 40분에는 같은 문단을 세 번 읽고, 배가 고프다고 결론 내리고, 열린 냉장고 앞에서 먹고 싶지도 않은 반찬통을 들고 서 있습니다.

그사이에 아무 일도 없었습니다. 회의도, 나쁜 소식도, 커피도.

내가 정하지 않았고 볼 수도 없는 일정표에 따라 뭔가가 단을 바꿨습니다. 문제는 인터넷이 그 일정표에 대해 아주 자신 있는 답을 갖고 있고, 그 자신감이 벌어들인 게 아니라는 데 있습니다.

원칙: 빌려온 리듬은 추측이고, 내 화요일은 데이터입니다

울트라디안 리듬을 다루는 모든 글이 숫자를 하나 쥐여줍니다. 90분 일하고 20분 쉬고, 반복.

그 숫자는 괜찮은 기본값이고 형편없는 법칙입니다. 수면 연구에서 나왔고, 깨어 있는 삶으로는 가설로 확장됐고, 그 확장은 수면 쪽만큼 못 박힌 적이 없습니다.

그러니 쓸모 있는 수는 남의 주기를 받아들이는 게 아닙니다. 일주일을 써서 내가 실제로 언제 좋은지 알아내고, 가장 어려운 일을 거기로 옮기는 겁니다.

클라이트먼이 실제로 찾은 것

너새니얼 클라이트먼은 그게 정상적인 일이 되기 전에 시카고대에서 평생 잠을 진지하게 다뤘습니다. 유진 애서린스키와 함께 급속안구운동 수면을 확인했고 1953년 『Science』에 실었습니다.

잠이 단계들을 반복하며 도는 걸 보다가 그는 더 큰 걸 제안했습니다. 기초 휴식-활동 주기, 대략 90분의 진동이 밤새 돌고 낮에도 계속 돈다는 것. 1960년 무렵에 내놓았고 1982년 『Sleep』에 「기초 휴식-활동 주기 — 22년 후」로 돌아왔습니다.

잠 쪽은 버텼습니다. 잠은 실제로 대략 90분 주기로 돕니다. 다만 메트로놈은 아닙니다. 앞쪽 주기에 깊은 잠이 더 많고 뒤쪽에 렘이 더 많으며, 길이는 사람마다 다릅니다.

깨어 있는 쪽은 가설이었습니다. 그리고 가설로 남았습니다.

‘깨어 있을 때 90분 주기’가 들리는 것보다 흔들리는 이유

사람들이 찾아봤습니다. 페레츠 라비 연구팀이 1970~80년대에 초단기 수면-각성 일정 실험을 돌렸고, 하루에 걸친 졸림의 리듬적 변동을 실제로 찾았습니다.

다만 연구들 사이에서 결과가 줄을 안 섰습니다. 주기 길이가 개인마다 다르고, 아무것도 못 찾은 연구도 있고, 있는 신호마저 수면 부채와 카페인과 식사와 일정표에 파묻힙니다.

깔끔한 처방, 90분 일하고 20분 쉬라는 것은 90분 블록을 통제 실험으로 검증한 결과가 아닙니다. 그런 실험은 가리킬 게 없습니다. 대중적인 판본은 대체로 2000년대 초 경영서들로 거슬러 올라가고, 수면 생리에서 일정표로 넘겨 짚은 것입니다.

가장 많이 인용되는 근거는 에릭손·크람페·테슈뢰머의 1993년 바이올리니스트 연구인데, 애초에 울트라디안 리듬 연구가 아닙니다. 잘하는 연주자일수록 사이에 진짜 휴식을 둔 몇 구간으로 나눠 연습했고 낮잠 포함해 더 많이 잤다는 보고입니다. 한 음악원의 일지와 면담 자료입니다. 휴식에 관해 말해주지 90에 관해 말해주지 않습니다.

그럼 90분이라는 숫자가 틀린 건가요?

틀린 건 아닙니다. 법칙으로는 입증되지 않았고, 출발 기본값으로는 충분히 쓸 만합니다.

이 구분은 나한테 안 맞을 때 무엇을 할지를 바꿉니다. 생리라면 안 맞는다는 건 내 안의 뭔가가 고장 났다는 뜻입니다. 출발 숫자라면 안 맞는다는 건 숫자를 바꾸고 하던 일을 하면 된다는 뜻입니다.

한 주 지도: 닷새, 열다섯 칸

하루 세 번, 닷새. 여섯 번은 장부질이 되고 한 번은 아무것도 안 알려줍니다.

지금 이 순간이 아니라 방금 끝난 한 시간을 평가하세요. 상·중·하 한 글자면 됩니다.

	월	화	수	목	금
11:00	상	상	중	상	중
15:00	하	하	하	중	하
20:00	중	상	중	하	—

‘하’가 명백히 설명될 때는 세 단어를 붙이세요. 못 잠. 점심 거름. 회의 셋.

닷새면 모양이 보입니다. 열흘이면 더 좋고, 스무 날은 취미입니다.

90분짜리 파도를 찾는 게 아니고, 찾지도 못합니다. 찾는 건 사실 셋입니다. 믿을 만한 봉우리가 어디인지, 믿을 만한 골이 어디인지, 그리고 내 저녁이 돌아오는지.

대부분은 뚜렷한 봉우리 하나, 뚜렷한 골 하나, 그리고 돌아오거나 안 돌아오는 저녁을 발견합니다. 이른 오후의 처짐은 실재하고, 점심을 걸러도 일주기 연구에 나타납니다. 그러니 밥 탓은 그만하세요. 야자 첫 교시가 매번 안 굴러가는 것도 대개 그 골에 걸려 있고, 그 시간에 인강을 틀어두는 건 처짐을 공부처럼 보이게 만드는 가장 싼 방법입니다.

가장 어려운 걸 봉우리에 넣고 지키세요

봉우리는 오전 전체가 아니라 보통 두세 시간 폭입니다.

이건 추가가 아니라 교체입니다. 지금 봉우리를 차지한 것, 메일이든 카톡 확인이든 주간회의든 ‘워밍업’이든 밀려나고, 가장 좋은 머리가 필요한 일 하나가 들어갑니다.

드는 값은 회의 시간을 두고 벌이는 말다툼뿐이고, 그건 규율 문제이기 전에 일정 문제입니다. 딥워크가 늘 결국 다투게 되는 그 문제요.

지키는 규칙은 둘이면 됩니다. 그 구간에 캘린더를 비울 것, 폰은 다른 방에 둘 것.

90+20이라는 모양, 법칙이 아니라 기본값으로

세 모양이면 거의 다 덮입니다.

블록	휴식	쓸 곳
25 + 5	5분	서류, 암기, 나쁜 날, 피하고 있는 모든 것
50 + 10	10분	대부분의 진짜 일, 대부분의 날
90 + 20	20분	준비 운동이 긴 일: 코드, 설계, 초안, 증명

긴 블록에는 정직한 논거가 있고, 클라이트먼과는 아무 상관이 없습니다. 문제를 머리에 올리는 데 20분이 걸린다면 90분 블록은 쓸모 있는 70분을 사고 50분 블록은 30분을 삽니다. 생리가 아니라 산수입니다.

휴식은 진짜 휴식이어야 합니다. 피드를 보는 20분은 쉼이 아니라 조명만 나쁜 무급 근무입니다.

그리고 언제 처질지 예측할 수 없다면, 대부분의 사람이 대부분의 주에 그런데, 고정 블록은 틀린 계기입니다. 시작한 시각을 적고 처질 때 멈추는 플로우타임을 쓰거나, 시작이 다시 싸질 때까지 블록을 줄이세요. 25분 뒤에 있는 논지가 그겁니다.

카페인과 낮잠이 실제로 놓이는 자리

카페인은 에너지를 만들지 않습니다. 아데노신을 막습니다. 그 축적을 우리는 졸음 압력으로 느끼는데, 카페인은 압력을 없애는 게 아니라 가립니다. 카페인이 빠지면 전부 그대로 기다리고 있습니다.

건강한 성인에서 반감기는 대체로 다섯 시간 근처이고 폭이 큽니다. 오후 4시 아메리카노는 밤 9시에도 의미 있게 몸 안에 있습니다. 드레이크 연구팀(2013, 『Journal of Clinical Sleep Medicine』)이 취침 여섯 시간 전에 400mg을 줬는데도 수면 교란이 측정됐습니다. 참가자 열두 명에 고정 용량 하나이니 규칙이 아니라 경고로 읽으세요.

카페인은 봉우리를 지키는 데 쓰세요. 스터디카페에 앉자마자 시키는 4시 30분 아메리카노는 봉우리를 제조하지 못하고, 새벽 1시의 잠만 얇게 만듭니다.

낮잠은 반대쪽 손잡이를 당깁니다. 압력을 실제로 낮춥니다. 함정은 깊이라서, 어느 지점을 넘으면 들어갈 때보다 나쁜 상태로 깹니다. 브룩스와 랙(2006, 『Sleep』)은 수면이 제한된 젊은 성인에게 5·10·20·30분 낮잠을 비교했고 각성에는 10분이 가장 좋게 나왔습니다. 작은 실험실 연구이니 숫자가 아니라 방향을 가져가세요. 짧게, 그리고 오후가 이미 망가지기 전에.

이 틀 자체가 틀렸을 때

잠이 불규칙하면 리듬을 재는 게 아닙니다. 교대 근무, 갓난아기, 일주일에 사흘은 새벽 2시 취침. 그 표는 수면 부채를 그릴 뿐입니다. 잠부터 고치세요.

일정표가 이미 찢겨 있으면 쓸 수 없는 봉우리에 관한 정보입니다. 회의 두 개를 먼저 옮기세요.

기록이 프로젝트가 되면 닷새에서 멈추세요. 결정 하나를 내려는 것이지 데이터셋을 모으려는 게 아닙니다.

그리고 새롭고, 지속되고, 잘 자도 안 풀리는 피로라면 그건 타이머의 질문이 아니라 의사의 질문입니다. 어떤 리듬 표도 그걸 못 잡습니다.

월요일에 할 것

폰 알람 셋을 맞추세요. 11시, 3시, 8시. 울리면 메모에 한 글자를 씁니다. 약속은 그게 전부입니다.

토요일에 ‘상’이 가장 많은 열을 보세요. 다음 주에는 가장 어려운 한 시간을 거기 넣고, 거기 있던 걸 밀어내세요.

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Fomodo는 뽀모도로와 딥워크 옆에 울트라디안 스탠더드와 익스텐디드를 함께 돌립니다. 긴 블록과 진짜 휴식이 암산이 아니라 한 번의 탭이 됩니다. 한계는 담백하게 말해둘 값어치가 있습니다. 앱은 지금 내 에너지가 어떤지 전혀 모릅니다. 센서도 없고 심박도 안 보고 영리한 추론도 없습니다. 내가 고른 모양을 그대로 돌립니다. 오늘 그게 맞는 모양이었든 아니든.

앱이 붙잡아두는 건 기록입니다. 2주 뒤 히트맵은 실제로 언제 일했는지 보여주는데, 대부분에게 그건 계획했던 시간이 아닙니다. 그 어긋남이 어떤 책이 건네주는 숫자보다 쓸모 있습니다.

봉우리는 이미 내 한 주 안에 있습니다. 적어본 적이 없을 뿐입니다.