Ultradiaan ritme: waar het blok van 90 minuten op rust
Het is 10.15 op een dinsdag en het moeilijke gaat goed. De zinnen komen in de juiste volgorde. Je loopt voor.
Om 11.40 lees je dezelfde alinea drie keer, besluit je dat je honger hebt, en sta je voor de open koelkast met een pot augurken in je hand die je niet wilt.
Ertussenin is er niets gebeurd. Geen overleg, geen slecht nieuws, geen tweede koffie.
Er is iets van versnelling gewisseld volgens een schema dat jij niet hebt gezet en niet kunt zien. Het vervelende is dat het internet een heel stellig antwoord heeft over wat dat schema is, en die stelligheid is niet verdiend.
De regel: een geleend ritme is een gok, je eigen dinsdag is data
Elk artikel over ultradiane ritmes overhandigt je een getal. Negentig minuten aan, twintig uit, herhalen.
Dat getal is een redelijke standaardinstelling en een slechte wet. Het komt uit slaaponderzoek, het werd als hypothese doorgetrokken naar het wakkere leven, en die doortrekking is nooit vastgetimmerd zoals de slaaphelft dat is.
De nuttige zet is dus niet om iemands cyclus over te nemen. Het is om één week uit te zoeken wanneer jij daadwerkelijk goed bent, en het moeilijkste werk daarheen te verhuizen.
Wat Kleitman werkelijk vond
Nathaniel Kleitman nam aan de Universiteit van Chicago zijn hele loopbaan slaap serieus, in een tijd waarin dat ongebruikelijk was. Samen met Eugene Aserinsky identificeerde hij de remslaap, gepubliceerd in Science in 1953.
Terwijl hij zag hoe slaap in een herhalende lus door zijn stadia beweegt, stelde hij iets groters voor: een Basic Rest–Activity Cycle, een schommeling van ruwweg negentig minuten die de hele nacht doorloopt en volgens hem ook overdag doorgaat. Hij zette dat idee rond 1960 uiteen en kwam er in 1982 op terug in het tijdschrift Sleep, in een artikel met de nuchtere titel “Basic rest-activity cycle — 22 years later.”
De slaaphelft hield stand. Slaap verloopt inderdaad in cycli van ongeveer negentig minuten, al is het geen metronoom: vroege cycli bevatten meer diepe slaap, latere meer rem, en de lengte verschilt per persoon en per moment in de nacht.
De wakkere helft was de hypothese. Dat is hij gebleven.
Waarom “cycli van negentig minuten overdag” wankeler is dan het klinkt
Er is naar gezocht. Peretz Lavie en collega’s draaiden in de jaren zeventig en tachtig ultrakorte slaap-waakschema’s en vonden inderdaad ritmische schommeling in slaperigheid over de dag.
Maar de resultaten liggen niet op één lijn. Periodelengtes verschillen tussen mensen en tussen wat je meet, sommige studies vinden niets, en wat er aan signaal is verdrinkt in slaapschuld, cafeïne, licht, eten en je agenda.
Het nette voorschrift — negentig werken, twintig rusten — is niet de uitkomst van een gecontroleerde studie naar werkblokken van negentig minuten. Zo’n studie is er niet om naar te wijzen. De populaire versie is vooral terug te voeren op managementboeken uit het begin van deze eeuw, die van slaapfysiologie doorstapten naar een dagindeling.
De meest geciteerde steunpilaar is een studie uit 1993 naar violisten van Ericsson, Krampe en Tesch-Römer in Psychological Review, en dat is helemaal geen onderzoek naar ultradiane ritmes. Het meldt dat de sterkste spelers oefenden in enkele losse blokken met echte rust ertussen, en meer sliepen, dutjes inbegrepen. Dagboek- en interviewdata van één conservatorium, met latere replicatiepogingen die zwakkere effecten vonden. Het zegt iets over rust, niet iets over negentig.
Is het getal negentig dan fout?
Niet fout. Onbewezen als wet, en prima bruikbaar als startinstelling.
Dat onderscheid bepaalt wat je doet als het niet bij je past. Is het fysiologie, dan betekent een slechte match dat er iets mis is met jou. Is het een startgetal, dan betekent een slechte match dat je het getal verandert en verdergaat.
Breng je week in kaart: vijf dagen, vijftien invullingen
Drie momenten per dag, vijf dagen. Zes is te veel boekhouding en één zegt niets.
Beoordeel het uur dat net voorbij is, niet de seconde waarin je zit. Gebruik H, M of L.
| Ma | Di | Wo | Do | Vr | |
|---|---|---|---|---|---|
| 11.00 | H | H | M | H | M |
| 15.00 | L | L | L | M | L |
| 20.00 | M | H | M | L | — |
Zet er drie woorden bij als iets een lage score duidelijk verklaart: slecht geslapen, lunch overgeslagen, drie overleggen.
Vijf dagen laten een vorm zien. Tien is beter. Twintig is een hobby, en daar moet je vóór stoppen.
Je zoekt geen golf van negentig minuten, en je gaat er ook geen vinden. Je zoekt drie feiten: waar de betrouwbare piek zit, waar het betrouwbare dal zit, en of je avond terugkomt.
De meeste mensen vinden één duidelijke piek, één duidelijk dal, en een avond die wel of niet terugkeert. De middagdip is echt en duikt op in circadiaan onderzoek zelfs bij mensen die niets hebben gegeten, dus geef dat broodje niet langer de schuld.
Zet het moeilijkste in de piek en verdedig hem
De piek is meestal twee tot drie uur breed, geen hele ochtend.
De zet is een ruil, geen toevoeging. Wat er nu in je piek zit — mail, de standup, “even op gang komen” — gaat eruit, en het ene stuk werk dat je beste hoofd nodig heeft gaat erin.
Dat kost niets behalve een discussie over vergadertijden, en dat is eerst een agendaprobleem en pas daarna een disciplineprobleem — dezelfde discussie waar deep work uiteindelijk altijd over blijkt te gaan.
Verdedig hem met twee regels en niet meer: niets in de agenda in dat venster, en de telefoon in een andere kamer.
De vorm 90+20, als standaard en niet als wet
Drie vormen dekken bijna iedereen.
| Blok | Pauze | Gebruik hem voor |
|---|---|---|
| 25 + 5 | 5 min | Administratie, herhalen, slechte dagen, alles waar je omheen loopt |
| 50 + 10 | 10 min | Het meeste echte werk, de meeste dagen |
| 90 + 20 | 20 min | Werk met een lange aanloop: code, ontwerp, schrijven, bewijzen |
Er is een eerlijk argument voor het lange blok, en het heeft niets met Kleitman te maken. Kost het je twintig minuten om een probleem in je hoofd te laden, dan koopt een blok van negentig minuten je zeventig bruikbare minuten en een blok van vijftig maar dertig. Dat is rekenen, geen fysiologie.
De pauze moet dan wel een echte pauze zijn. Twintig minuten op een tijdlijn is geen rust, dat is een onbetaalde dienst met slechter licht.
En kun je niet voorspellen wanneer je inzakt — wat voor de meeste mensen in de meeste weken geldt — dan is het vaste blok het verkeerde instrument. Noteer wanneer je begon en stop als je wegzakt, waar flowtime voor is, of maak het blok korter tot beginnen weer goedkoop is, wat het argument achter vijfentwintig minuten is.
Waar cafeïne en dutjes werkelijk zitten
Cafeïne maakt geen energie. Het blokkeert adenosine, het molecuul waarvan de opbouw jij ervaart als slaapdruk, dus die druk wordt gemaskeerd en niet opgeruimd. Hij staat nog steeds te wachten wanneer de cafeïne vertrekt.
De halfwaardetijd ligt bij de meeste gezonde volwassenen rond de vijf uur, met grote variatie door genetica en door wat je verder gebruikt. Een koffie om 16.00 zit om 21.00 nog merkbaar in je. Drake en collega’s (2013, Journal of Clinical Sleep Medicine) gaven mensen 400 mg zes uur voor het slapengaan en maten nog steeds verstoorde slaap — twaalf deelnemers en één vaste dosis, dus lees het als waarschuwing en niet als regel.
Gebruik cafeïne om een piek te verdedigen, niet om er om 16.30 een te fabriceren.
Dutjes trekken aan de andere hendel: die verlagen de druk echt. Het addertje is diepte, want voorbij een bepaald punt word je slechter wakker dan je inging. Brooks en Lack (2006, Sleep) vergeleken dutjes van 5, 10, 20 en 30 minuten bij jongvolwassenen met slaaptekort, en het dutje van tien minuten kwam er voor alertheid het beste uit. Kleine labstudie, één populatie, dus neem de richting en niet het getal: kort, en genomen voordat de middag al verpest is.
Wanneer dit helemaal het verkeerde kader is
Als je slaap onregelmatig is, meet je geen ritme. Ploegendienst, een baby, drie nachten per week naar bed om 2.00 — het schema tekent gewoon je slaapschuld. Repareer de slaap, meet daarna.
Als je agenda al aan flarden ligt, vertelt het in kaart brengen je over een piek die je niet kunt gebruiken. Verplaats eerst twee overleggen.
Als het bijhouden het project wordt, stop dan na vijf dagen. De hele oefening bestaat om één beslissing op te leveren, niet om een dataset te bouwen.
En ben je moe op een manier die nieuw is, constant, en niet reageert op een goede nacht — dan is dat een vraag voor de huisarts en niet voor een wekker. Geen ritmeschema gaat dat vangen.
Wat je maandag doet
Zet drie wekkers op je telefoon: 11.00, 15.00, 20.00. Als er een afgaat, schrijf je één letter in een notitie. Dat is de hele toezegging.
Kijk zaterdag welke kolom de meeste H’s heeft. Zet volgende week je moeilijkste uur daar en verplaats wat er in de weg stond.
Fomodo draait Ultradian Standard en Ultradian Extended naast pomodoro en Deep Work, zodat een lang blok met een echte pauze één tik is in plaats van een rekensom. De grens verdient het om hardop gezegd te worden: de app heeft geen idee wat jouw energie doet. Geen sensoren, geen hartslag, geen slimme gevolgtrekking — hij draait de vorm die jij hebt gekozen, of dat vandaag de juiste vorm was of niet.
Wat hij wel bewaart is het verloop. Na twee weken laat de heatmap zien wanneer je echt hebt gewerkt, wat voor de meeste mensen niet is wanneer ze het van plan waren, en dat gat is bruikbaarder dan elk getal dat een boek je aanreikt.
Jouw piek zit al in je week. Je hebt hem alleen nooit opgeschreven.
